Sei un runner? Consigli per l'uso

Se sei un runner (podista) amatoriale o professionista e ti stai chiedendo cosa potresti fare per ottimizzare le tue potenzialità e migliorare i tuoi risultati, ci sono diversi aspetti che dovresti sempre tenere in considerazione.

Mi concentrerei su 4 elementi principali:

• Tecnica e analisi della corsa (running analysis)

• Forza e condizionamento

• Moderazione/equilibrio

• Fattori esterni: nutrizione, sonno e stress

1) TECNICA

Se volessi partire da un punto di base penserei alla tecnica. Attualmente è possibile eseguire l'analisi della corsa o Running Analysis! Grazie ad un'applicazione e un video della tua corsa, il fisioterapista può analizzare come atterri, come appoggi il piede e come posizioni le ginocchia, i fianchi e le anche mente corri e valutare se la parte superiore del corpo si muove in maniera efficiente. Si sa che può essere molto difficile cambiare in modo massiccio il modo in cui si corre in poche settimane, ma ci sono alcuni suggerimenti che possono aiutarti a massimizzare l'efficienza della tecnica e migliorare la prestazione. Un buon gesto aiuta anche a prevenire lesioni perché si focalizza sull'evitare troppa pressione sulle articolazioni principali e il sovraccarico dei tessuti attorno alle articolazioni.

Ci sono molti corridori che non hanno mai eseguito la Running Analysis e continuano i loro allenamenti con successo, ma a volte un piccolo cambiamento può fare la differenza!

2) FORZA E CONDIZIONAMENTO

La maggior parte dei podisti pensa che per prepararsi a una maratona debba solo correre (senza altri tipi di allenamento) fino a quando non raggiungono la distanza pianificata. È un errore comune non pensare all'elemento FORZA. Quello che un corridore generalmente pensa è che più si diventa forti, più si diventa pesanti e quindi più lenti. Questo non è necessariamente vero.

Quando corriamo, le nostre articolazioni e i nostri muscoli supportano e assorbono forze che sono maggiormente più pesanti del nostro peso corporeo. Ad esempio la pressione a cui viene sottoposto il ginocchio durante la corsa può arrivare a 6-7 volte il nostro peso corporeo. Questo vuol dire che il ginocchio di una persona che pesa 70Kg durante la corsa può arrivare a tollerare più di 350Kg. E' una pressione notevole! Se i muscoli che stabilizzano il ginocchio sono deboli, tutta la pressione va sull'articolazione anziché venire in parte ammortizzata dall'apparato muscolare.

Lo stesso discorso vale per tutte le articolazioni dell'arto inferiore e in parte del tronco.

Al fine di evitare questo tipo di sovraccarico ed essere costretti a interrompere gli allenamenti a causa di lesioni, le linee guida sportive consigliano vivamente di includere il rinforzo muscolare e il condizionamento come parte dell'allenamento. Questo permetterà ai principali muscoli coinvolti di ammortizzare le forze che dovranno fronteggiare. Si raccomandano quindi maggiormente esercizi di forza per quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Il fisioterapista in collaborazione col personal trainer potranno indicarvi gli esercizi più adatti e funzionali alla corsa, perché ogni sport ha le sue caratteristiche e anche gli allenamenti saranno diversi.

Vi lancio una sfida: quante ripetizioni consecutive potete fare alzandovi sulla punta dei piedi con solo una gamba? Provate! Un recente studio dimostra che la media di ripetizioni che un individuo maschio sui 30 anni dovrebbe essere capace di fare per evitare infortuni è di 33, senza iniziare a compensare durante l'esecuzione e senza diminuire l'ampiezza del movimento. VOI QUANTE NE FATE?

E se pensate che i muscoli del polpaccio siano poco importanti, pensate alla prima parte del corpo che tocca terra durante la corsa. Eh sì, i muscoli del polpaccio sono proprio i primi ammortizzatori!!!

L'equilibrio e il controllo sono fondamentali quanto la forza. A volte il muscolo può essere forte durante un esercizio o in una posizione specifica, ma non vuol dire necessariamente che quel muscolo sarà attivato in maniera ottimale durante il nostro gesto tecnico. Per questo motivo i programmi di rinforzo non comprendono solo un aumento della forza fine a sé stessa, ma includono esercizi di equilibrio, controllo motorio, pliometria e potenza.

Il corpo di un corridore deve essere forte ma anche flessibile, dinamicamente stabile e reattivo, per prestazioni elevate senza spreco di energia e rischio di infortuni.

3) MODERAZIONE/EQUILIBRIO

Troppo spesso, presi dall'entusiasmo, i podisti non pianificano l'allenamento secondo un programma graduale. Corrono troppo troppo presto, spingendo il loro corpo oltre il limite che può sostenere .

È importante programmare un piano di allenamento settimanale che segua un andamento regolare. Quando percorriamo lunghe distanze per la prima volta, il nostro corpo deve abituarsi al carico. Se aumentiamo progressivamente l'allenamento i nostri tessuti avranno il tempo di incrementare correttamente la loro capacità di carico; se li carichiamo troppo presto e troppo intensamente non avranno il tempo di adattarsi e diventare più forti. Questo causerà dolore, infiammazione e nel breve termine costringerci a interrompere il nostro piano di allenamenti.

Gli ultimi studi sulla corsa suggeriscono un incremento del 10%-15% ogni settimana per non andare incontro ad infortuni. Questa quantità è indicativa, nel senso che bisogna considerare molti fattori tra cui da quanto tempo si corre, la distanza di base che siamo abituati a correre, la distanza che dobbiamo raggiungere e molte altre variabili non meno importanti.

Non dimentichiamo che anche il riposo è importante; fa parte del percorso. Di solito si consigliano 2 giorni di riposo a settimana per dare al corpo la possibilità di recuperare. Non significa che quei due giorni siano sprecati. In effetti è il contrario. In quei due giorni il nostro corpo sarà in grado di consolidare i cambiamenti che stanno avvenendo e ricarburare i livelli di energia per i giorni seguenti, preparandosi per la prossima sfida. Anche qua sarà da valutare se uno dei due giorni di riposo potrà essere sostituito con attività a basso impatto che non interferiscano con il recupero e la fatica muscolare.

Se ci alleniamo senza sosta, il nostro livello di affaticamento influenzerà le nostre prestazioni e, invece di andare avanti, potremmo rischiare di tornare indietro.

4) FATTORI ESTERNI: LO SPORT È UNO STILE DI VITA A 360 GRADI

Come per tutti gli sportivi, i corridori devono affrontare diversi aspetti della vita quotidiana: nutrizione, sonno, stress.

NUTRIZIONE: Come una macchina, il nostro corpo ha bisogno di carburante per muoversi. Quando ci alleniamo dobbiamo equilibrare quello che consumiamo durante la corsa con quello che assumiamo durante il giorno. È necessario prendere in considerazione la giusta quantità dei diversi nutrienti, tra cui vitamine, minerali e fattori energetici.

E' consigliato consultare un nutrizionista sportivo per assicurarsi che questi livelli siano bilanciati.

A lungo termine un'alimentazione disorganizzata può avere effetti dannosi sull'allenamento, può aumentare la sofferenza dei tessuti fino ad arrivare ad eventuali lesioni.

Negli ultimi anni numerose ricerche stanno dimostrando ad esempio come una carenza di vitamina D influisce negativamente sullo stato di salute dei tessuti molli ed è fattore di rischio per infortuni da sport, soprattutto nei Paesi dove la luce naturale del sole durante i mesi invernali è molto scarsa o quasi completamente assente.

SONNO: il sonno è spesso sottovalutato. Molti podisti non hanno abbastanza tempo per allenarsi e a volte sostituiscono alcune ore di sonno con il loro allenamento. Questo è un errore. Oggi sappiamo tutti, e molti studi lo dimostrano, che un sonno adeguato è importante quanto l'allenamento. La quantità di sonno suggerita per notte è di 7-9 ore. Qualsiasi quantità inferiore può essere un rischio per il nostro corpo, portando a stanchezza, allenamento inefficace e infortuni.

STRESS: se è vero che la corsa aiuta a ridurre lo stress, è anche vero che troppa tensione può influire sulle prestazioni della corsa.

Lo stress è una reazione fisica e mentale naturale alle esperienze di vita. Ognuno esprime stress di volta in volta. Dalle responsabilità quotidiane, dal lavoro e dalla famiglia agli eventi gravi della vita, tutto può causare un certo livello fisiologico di stress. Per situazioni a breve termine questa risposta può essere benefica per la nostra salute e può aiutarci ad affrontare situazioni potenzialmente gravi. Il nostro corpo risponde allo stress rilasciando ormoni che aumentano la frequenza cardiaca e respiratoria e preparano i muscoli a rispondere. Ma se la risposta allo stress diventa cronica può mettere a dura prova la nostra salute. Una risposta allo stress che dura più del necessario può influire negativamente sulle prestazioni sportive, il corpo può sentirsi esausto e privo di energia e può reagire negativamente.

Ma non c'è da preoccuparsi, in quanto è un problema molto comune e facilmente gestibile. Prima di tutto dobbiamo capire cosa ci sta preoccupando e quindi trovare il modo migliore per razionalizzare i nostri pensieri, quando notiamo che sono esagerati. Se la causa dello stress è qualcosa in particolare che non riusciamo ad affrontare da soli, è consigliato consultare uno specialista che possa aiutare. Gli specialisti del settore come ad esempio gli psicologi possono aiutarci anche nel caso non siamo capaci di individuare una causa particolare per il nostro stress o nel caso non ne siamo proprio consapevoli.

A volte può essere utile introdurre nella nostra pratica quotidiana alcune tecniche di rilassamento, come il controllo della respirazione o la meditazione, o altre tecniche più specifiche come la Mindfulness, che per essere efficace, almeno all'inizio dovrà essere praticata con un esperto. Tutto questo aiuterà a ripristinare l'equilibrio nel nostro corpo e fermare il circolo vizioso all'interno della nostra mente.

Nutrizione, sonno e stress sono tre elementi che si influenzano a vicenda, e a volte agire su uno avrà di conseguenza un effetto benefico anche sugli altri due. Provare per credere!